Trening interwałowy – Dlaczego jest skuteczny i jak go wykonywać?

Trening interwałowy, znany również jako trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) lub trening interwałowy o zmiennej intensywności (VIIT), to forma treningu, która polega na wykonywaniu krótkich, intensywnych okresów ćwiczeń poprzedzonych krótkimi okresami odpoczynku lub aktywności o niższej intensywności. Jest to jedna z najskuteczniejszych form treningu, która pozwala na poprawę wydolności i spalanie tłuszczu w krótkim czasie. W tym artykule omówimy, czym jest trening interwałowy, jak go wykonywać oraz jakie korzyści przynosi.

Korzyści z treningów interwałowych

• Poprawa wydolności: Trening interwałowy może poprawić wydolność organizmu poprzez zwiększenie ilości tlenu, którą ciało jest w stanie przyswoić.
• Spalanie tłuszczu: Podczas treningu interwałowego ciało spala znacznie więcej tłuszczu niż podczas tradycyjnego treningu cardio.
• Utrata wagi: Trening interwałowy może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie tempa metabolizmu.
• Krótki czas trwania treningu: Treningi interwałowe trwają zwykle krócej niż tradycyjne treningi cardio, co oznacza, że można osiągnąć lepsze efekty w krótszym czasie.
• Poprawa zdrowia serca: Regularne treningi interwałowe mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu, co przyczynia się do poprawy zdrowia serca.

Co to jest trening interwałowy i jakie są jego podstawowe zasady?

Trening interwałowy polega na wykonywaniu określonej ilości powtórzeń ćwiczenia o wysokiej intensywności, po których następuje krótki okres odpoczynku lub aktywności o niższej intensywności. Celem treningu interwałowego jest zwiększenie tętna, spalanie kalorii oraz poprawa wydolności organizmu. Podstawowe zasady treningu interwałowego to:

• Wybór ćwiczenia: Trening interwałowy można wykonywać na wielu różnych urządzeniach lub przy użyciu różnych rodzajów ćwiczeń. Warto wybrać ćwiczenie, które najlepiej odpowiada naszym potrzebom i preferencjom.
• Intensywność: Trening interwałowy opiera się na krótkich okresach intensywnej aktywności. Warto więc wybrać poziom intensywności, który odpowiada naszym umiejętnościom i kondycji fizycznej.
• Czas trwania: Trening interwałowy powinien trwać zwykle od 20 do 30 minut, w zależności od intensywności ćwiczeń i celów, jakie chcemy osiągnąć.
• Przerwy: Przerwy między ćwiczeniami powinny trwać zwykle od 10 do 30 sekund, w zależności od intensywności ćwiczeń i poziomu kondycji fizycznej.
• Liczba powtórzeń: W zależności od celów, jakie chcemy osiągnąć, można wykonywać różną liczbę powtórzeń. Zwykle zaleca się od 3 do 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Trening interwałowy jest bardziej efektywny niż tradycyjny trening cardio, ponieważ zwiększa tempo metabolizmu nawet po zakończeniu treningu. Oznacza to, że spalamy więcej kalorii przez cały dzień.

Formy treningu interwałowego

HIIT (Trening interwałowy wysokiej intensywności): HIIT składa się z krótkich okresów intensywnej aktywności poprzedzonych krótkimi okresami odpoczynku lub aktywności o niższej intensywności.

• Tabata: Tabata to rodzaj treningu interwałowego, który składa się z 20-sekundowych okresów intensywnej aktywności, po których następuje 10-sekundowa przerwa.
• Fartlek: Fartlek to forma treningu interwałowego, która polega na biegu lub chodzeniu z okresowymi przyspieszeniami i spowolnieniami.

Sześć ćwiczeń treningu interwałowego

• Burpees: Burpees to ćwiczenie, które obejmuje pompki, przysiady i skoki. Jest to ćwiczenie całego ciała, które pozwala na poprawę wydolności i spalanie tłuszczu.
• Skakanka: Skakanka to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pozwala na poprawę wydolności i spalanie tłuszczu.
• Płaski sprint: Płaski sprint to ćwiczenie polegające na szybkim biegu na płaskim terenie. Jest to skuteczne ćwiczenie, które pozwala na poprawę wydolności i spalanie tłuszczu.
• Podskoki: Podskoki to ćwiczenie, które pozwala na poprawę wydolności i siły nóg. Jest to skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać w różnych seriach.
• Deska: Deska to ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Jest to skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać w różnych seriach i poziomach trudności.
• Wyciskanie hantli: Wyciskanie hantli to ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców. Jest to skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać w różnych seriach i poziomach trudności.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu interwałowego wykonać rozgrzewkę. Można to zrobić poprzez kilka minut chodzenia lub biegu na niskiej intensywności, a następnie wykonywać kilka dynamicznych ćwiczeń, takich jak przysiady, podskoki czy obrót tułowia.

Efekty treningów interwałowych

• Poprawa wydolności: Trening interwałowy może znacznie poprawić wydolność organizmu poprzez zwiększenie ilości tlenu, którą ciało jest w stanie przyswoić.
• Spalanie tłuszczu: Trening interwałowy może pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu niż podczas tradycyjnego treningu cardio.
• Utrata wagi: Regularne treningi interwałowe mogą pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie tempa metabolizmu.
• Poprawa zdrowia serca: Regularne treningi interwałowe mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu, co przyczynia się do poprawy zdrowia serca.
• Poprawa sylwetki: Regularne treningi interwałowe mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni i poprawieniu sylwetki.

Podsumowanie

Trening interwałowy to jedna z najskuteczniejszych form treningu, która pozwala na poprawę wydolności i spalanie tłuszczu w krótkim czasie. W tym artykule omówiliśmy, czym jest trening interwałowy, jak go wykonywać oraz jakie korzyści przynosi. Przedstawiliśmy również sześć różnych ćwiczeń treningu interwałowego, obejmujących różne partie ciała i różne poziomy trudności. Dzięki temu, osoby zainteresowane treningiem interwałowym dowiedzą się, jak zacząć i jakie kroki podjąć, aby osiągnąć najlepsze efekty.

Przykładowy zestaw ćwiczeń treningu interwałowego dla początkujących:

• Burpees (3 serie po 10 powtórzeń)
• Skakanka (3 serie po 30 sekund)
• Płaski sprint (3 serie po 30 sekund)
• Podskoki (3 serie po 15 powtórzeń)
• Deska (3 serie po 30 sekund)
• Wyciskanie hantli (3 serie po 12 powtórzeń)

Przykładowy zestaw ćwiczeń treningu interwałowego dla zaawansowanych:

• Burpees (4 serie po 15 powtórzeń)
• Skakanka (4 serie po 45 sekund)
• Płaski sprint (4 serie po 45 sekund)
• Podskoki (4 serie po 20 powtórzeń)
• Deska (4 serie po 45 sekund)
• Wyciskanie hantli (4 serie po 15 powtórzeń)